Аэробный тренинг — это нагрузки, при которых кислород, поступающий в организм, является основным источником энергии и полностью покрывает энерготраты во время физических нагрузок. Эта энергия образуется при окисления глюкозы кислородом (путем аэробного гликолиза). При таком способе получения энергии не возникает кислородная задолженность и не происходит накопления молочной кислоты в мышцах.
Для удовлетворения потребности организма в энергии за счет аэробного дыхания, необходимо потреблять 3 л кислорода в минуту. В покое же организм потребляет около 0,25 литра.
К аэробным относятся динамические нагрузки низкой или средней интенсивности, но большой продолжительности и носящие повторяющийся характер. При этом постоянная мышечная работа должна продолжаться не менее 10 минут.
Аэробными считаются такие нагрузки, которые вызывают учащение пульса до 60-90% от максимально допустимой.
Во время аэробных усилий умеренно учащается сердцебиение и частота дыхание, а энергия для работы мышц черпается из углеводов и жиров на пути их окисления (сгорания).
Видами аэробных тренировок (кислородных) являются такие виды физической активности, как бег, езда на велосипеде, плавание, активные игры и т.д.
Аэробные тренировки повышают выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, являются самым эффективным способом сжигания калорий и жира, сохраняя при этом мышечную массу.
Анаэробный тренинг -это физические нагрузки, при которых поступающего в организм кислорода не хватает для удовлетворения энергетических нужд работающих мышц. (спринт, тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.).
Анаэробными являются тренировки высокой интенсивности работы при относительно низкой её продолжительности.
При анаэробных нагрузках частота сердечных сокращений и дыхания настолько высоки, что энергия получается из быстрее доступных источников – креатинфосфата и аденозинтрифосфата (АТФ). Однако данный механизм энергообеспечения функционирует всего 2-5 минут. При использовании этого источника энергии, в мышцах и крови, появляется побочный продукт в виде молочной кислоты.
Анаэробными нагрузками (безкислородными) являются тяжелая атлетика, бодибилдинг, бег на короткие дистанции (спринт), бокс и т.д..
Анаэробные тренировки повышают мышечную силу и объем мышц.
Как ещё можно распознать аэробные или анаэробные усилия? Простой способ заключается в оценке продолжительности усилий. Если мы можем данный вид активности проводить в постоянном темпе в течении 15-20 минут, это, безусловно, аэробная работа, но если мы сможем удержать данный темп максимум в течение 3-4 минут, это анаэробная работа, требующая высокой интенсивности.
Таблица. Сравнение аэробных и анаэробных нагрузок
Аэробные нагрузки | Анаэробные нагрузки | |
Определение понятия | это нагрузки, при которых кислород, поступающий в организм, является основным источником энергии и полностью покрывает энерготраты во время физических нагрузок. Эта энергия образуется при окисления глюкозы кислородом (путем аэробного гликолиза). | это физические нагрузки, при которых поступающего в организм кислорода не хватает для удовлетворения энергетических нужд работающих мышц. |
Соответствующие виды нагрузки | бег, езда на велосипеде, плавание, активные игры и т.д. | спринт, тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д. |
Частота целевого пульса | нагрузки, которые вызывают учащение пульса более 90% от максимально допустимой. | нагрузки, которые вызывают учащение пульса 60-90% от максимально допустимой. |
Путь получения энергии | аэробный гликолиз — распад глюкозы с потреблением кислорода (окисление глюкозы кислородом до пировиноградной кислоты и затем до СО2 и воды) | анаэробный гликолиз -расщепление глюкозы без потребления кислорода с образованием в качестве конечного продукта лактата |
Последствия нагрузок | кислородная задолженность не возникает, накопления молочной кислоты в мышцах не происходит | возникает кислородная задолженность и происходит накопление молочной кислоты в мышцах |
Баланс АТФ (энергетическая эффективность гликолиза) | в аэробных условиях образуется 38 молекул АТФ на одну молекулу глюкозы. | в анаэробных условиях образуется 2 молекулы АТФ на одну молекулу глюкозы. |
Скорость выработки энергии АТФ для работы | синтез АТФ идет в 2,5 раза медленнее (за одинаковый промежуток времени анаэробное дыхание даёт пять молекул АТФ, а аэробное — две). | синтез АТФ идет в 2,5 раза быстрее (за одинаковый промежуток времени анаэробное дыхание даёт пять молекул АТФ, а аэробное — две). |
Время возможного функционирования в качестве источника энергии | аэробная система может быть источником энергии неограниченно долгое время при достаточном количестве кислорода. | данный механизм энергообеспечения функционирует в течение 2-5 минут. |
Время физической активности | данный вид активности можно проводить в постоянном темпе в течении 15-20 минут. | данный вид активности проводить в постоянном темпе максимум в течении 3-4 минут. |
Влияние на организм | повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистую и дыхательную системы, сжигаются калории и жир, сохраняя при этом мышечную массу и подчеркивая рельеф мышц. | повышается мышечная сила и объем мышц. |
В случае силового тренинга, подавляющее большинство связанной с ним работы имеет анаэробный характер. Тем не менее, во время перерывов между сетами организм восстанавливается в аэробном режиме, восполняя энергетические ресурсы и удаляя из мышц побочные продукты, таких как аммиак и молочную кислоту.
Добавить комментарий